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2022年中考体育训练方法:引体向上

中考网整理了关于2022年中考体育训练方法:引体向上,希望对同学们有所帮助,仅供参考。

引体向上是依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习,主要测试上肢肌肉力量的发展水平。引体向上是较好的锻炼上肢的方法,也是最基本的锻炼背部的方法,是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

上引时低头向前方,腰形成“背弓”姿势,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,下落时手臂放松回到悬垂位。

纠正方法:掌根贴杠,四指卷握,大拇指紧扣食指,锁扣单杠,整个过程中双手紧握单杠。

纠正办法:上杠前双手平举过头顶,保持舒适间距(约与肩同宽)跃上、握紧。预先选好合适间距,不在杠上进行调整。

产生原因:身体荡秋千是由于并腿前踢造成,反弓动作不充分则是腰部过分紧张、核心力量不足导致。

纠正办法:掌握动作要领,动作过程中要避免附加动作(并腿前踢);加强核心力量练习,下降过程中有意识控制身体形成腰往前顶,腿往后摆的反弓型。

产生原因:曲臂上冲过程中,身体后仰离杠距离远,身体没有主动向前上贴杠、下颌“够”杠动作。

纠正办法:曲臂上冲过半(肘部弯曲约成直角)时,身体主动向前上贴近单杠,下颌主动“够”杠,直至超越单杠高度。

产生原因:上杠后,没有安全感,产生恐惧心理;摆体动作过分僵硬;摆体动作与收体动作衔接不起来。

纠正办法:借助弹力带进行摆体练习,以克服恐惧心理;加强摆体动作训练,每次训练完成8-10个,每天4-6次;加强摆体动作与收体动作衔接训练,加强“摆”与“冲”的快速转换。

产生原因:下降过程没有预摆意识,导致两次动作间出现停顿;一味求快导致节奏无法控制。

纠正办法:训练中注意缓下快上,预摆与上冲衔接紧密,下降过程有意识控制身体进行预摆。训练中进行2-3个引体向上一次,培养动作的节奏感。在节奏感训练中不要过分关注每次完成个数,把训练重点放在动作的流畅性上。

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